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O que é Mindfulness?

“Vida é o que acontece enquanto você está ocupado planejando.”

(“Beautiful Boy”, John Lennon)

O quanto você se identifica com esta frase de John Lennon? Você já se pegou fazendo algo, enquanto a mente estava ocupada divagando, viajando, planejando…?

Provavelmente sim, pois isso é o que a nossa mente faz o tempo todo!

E, quando tempo você acha que passa divagando? A resposta é: provavelmente, metade da sua vida!

Passamos metade do nosso dia pensando no que não estamos fazendo no momento.

Segundo uma pesquisa da Universidade de Harvard, passamos quase 50% do nosso dia pensando no que não estamos fazendo no momento. Além disso, geralmente nos sentimos ansiosos, com emoções negativas ou sentimentos de infelicidade enquanto estamos mentalmente divagando.

Essa divagação acontece porque nosso cérebro automatiza várias tarefas enquanto planeja ou antecipa outras. Mas, o custo disso é metade da sua vida – até agora!

Por outro lado, quando estamos conscientes do que estamos fazendo, como ao perceber o sabor do que comemos, ou observar a paisagem de onde estamos – mesmo que seja uma sala simples com uma janela – tendemos a nos sentirmos mais plenos, satisfeitos e felizes.

É justamente isso que mindfulness, ou atenção plena, faz: nos traz de volta à consciência do que está acontecendo. Desta forma, mindfulness pode ajudar você a dobrar a sua expectativa de vida “vivida”.

Mas, afinal, o que é Mindfulness?

Mindfulness, ou Atenção Plena, refere-se a duas coisas:

Mindfulness é uma Qualidade Mental

Como qualidade mental, pode-se dizer que é uma habilidade, uma característica que o ser humano possui, uma forma de ser. A qualidade mental da Atenção Plena é uma forma de consciência que emerge quando se presta atenção, de modo intencional e sem julgamento, à experiência que acontece no momento presente.

Por ser uma característica do ser humano, a psicologia entende que algumas pessoas são mais “mindful”, ou que possuem mais atenção plena do que outras. Por outro lado, sendo uma habilidade, também se entende que mindfulness pode ser desenvolvido, aprimorado, mediante treinamento. Isso nos leva à segunda forma de definir mindfulness.

Mindfulness é uma Prática

Meditação mindfulness é o nome das técnicas que desenvolvem a atenção plena.

Mindfulness também se refere à prática que ajuda a desenvolver a qualidade mental da atenção plena. Neste caso, é comum dar o nome de meditação mindfulness para as técnicas que desenvolvem a atenção plena. Embora alguns autores chamam a prática de meditação mindfulness, esse é um nome genérico.

De forma mais específica, pode-se dizer que a prática de mindfulness é formada por duas técnicas principais: Atenção Focada e
Monitoramento Aberto. A técnica de Atenção Focada consiste em estreitar o foco da concentração para um objeto, enquanto a
prática de Monitoramento Aberto consiste em expandir o foco atencional para tudo o que surge, internamente e externamente.

O treinamento nestas técnicas, realizado de forma sistemática, ajuda a desenvolver a habilidade de mindfulness. Portanto, a prática da meditação mindfulness complementa o estado mental mindfulness.

Os Programas de Mindfulness

Os treinamentos sistemáticos em mindfulness são os chamados Programas Baseados em Mindfulness, como o MBSR ou o MBCT. Estes programas são treinamentos com duração, em geral, de 8 semanas que ensinam as técnicas de mindfulness juntamente com elementos de psicoeducação para que o participante aprenda e desenvolva a habilidade, mesmo sem nunca ter praticado antes.

Os programas de mindfulness são científicos e laicos, ou seja, ensinam as técnicas sem qualquer vínculo religioso, místico ou exotérico. Os programas de mindfulness são protocolos de saúde e cujo formato possibilitou a pesquisa e a validação científica dos benefícios de mindfulness às pessoas. Participantes de programas como o MBSR começaram a notar os efeitos e a divulgar os benefícios da prática de modo que o interesse por mindfulness começou a aumentar, e as investigações científicas também.

Um exemplo do aumento do interesse, pesquisa e divulgação de mindfulness são os resultados da busca que fizemos sobre o termo “mindfulness” na base de dados Scopus, uma das mais amplas e importantes no mundo.

Os resultados mostraram o crescimento da produção científica sobre o tema nos últimos 30 anos. A pesquisa retornou mais de 15 mil publicações sobre mindfulness entre os anos de 1960 e 2019. Só no ano de 2019 foram 2.690 publicações científicas. Até maio de 2020 já houveram 1.023 trabalhos divulgados.

Os Efeitos de Mindfulness

Mindfulness não é uma prática inócua. Isso quer dizer que mindfulness atua no cérebro e sobre aspectos psicológicos como pensamento, emoções e comportamentos da pessoa.

No cérebro, um dos efeitos da meditação mindfulness é a regulação (ajuste) da atenção. A prática de mindfulness influencia o córtex cingulado anterior, que tem a ver com a habilidade de sustentar a atenção sobre um objeto de forma intencional e voluntária, trazendo a atenção de volta quando a mente se distrair.

Outro efeito é a regulação emocional, ou seja, lidar com sentimentos e ajustar nosso comportamento às emoções. Isso está relacionado com os efeitos de mindfulness no cérebro, nas regiões do córtex pré-frontal na amígdala.

A prática de mindfulness também gera mudanças estruturais e de funcionamento de uma parte do cérebro chamada ínsula, além do espessamento e aumento da concentração de massa cinzenta. Isso implica no aumento da interocepcão – podemos chamar de nossa consciência corporal, ou nossa “sabedoria interna” sobre o corpo e sobre os estados fisiológicos. Também há evidências de que o cérebro se mantém jovem por mais tempo.

A influência de mindfulness sobre a ínsula e córtex também atuam sobre a desidentificação, que é a habilidade que temos de enxergar as situações sob uma perspectiva mais objetiva.

Os Benefícios de Mindfulness

A partir dos efeitos da atenção plena, alguns benefícios e resultados são:

Promoção da saúde, melhorando a percepção de qualidade de vida e de bem-estar;
Aumento da autoconsciência, geralmente levando a formas mais habilidosas de responder às situações
desafiadoras;
Redução do estresse e de sintomas de várias condições de saúde mental e física, como ansiedade,
depressão, transtorno de pânico, dor crônica e doenças cardíacas;
Melhorias na qualidade do sono, reduzindo a ocorrência de insônia;
Mudanças de hábitos e comportamentos de risco que poderiam levar a doenças mais graves ou
crônicas;
Prevenção de transtornos psicológicos, como ansiedade, depressão e burnout;
Prevenção do envelhecimento cerebral.

Para quem Mindfulness é Indicado?

Por ser uma característica do ser humano, qualquer pessoa pode praticar. Alguns exemplos de indicações são:

Pessoas saudáveis que desejam melhorar a qualidade de vida, o bem-estar e o equilíbrio emocional.

Estudantes, vestibulandos e concurseiros que desejam melhorar foco e concentração e equilibrar estudos com autocuidado.

Pessoas que desejam potencializar a criatividade, ou aprimorar habilidades como comunicação, relacionamento interpessoal e inteligência emocional.

Profissionais que desejam equilibrar as demandas do trabalho e da vida pessoal e familiar.

Líderes e gestores que desejam melhorar suas habilidades de gestão e tomar decisões mais conscientes.

Pessoas que desejam prevenir doenças mentais, como ansiedade, depressão.

Pessoas com condições de saúde mental ou física crônicas que desejam aliviar ou lidar melhor com os sintomas.

Pessoas que cuidam de outras pessoas (cuidadores) e que desejam manejar o estresse e cuidar de sua saúde mental.

Por fim, um programa de mindfulness científico é considerado uma prática em saúde. Quando aplicado para lidar com sintomas e doenças, é importante saber que mindfulness é considerado um tratamento ou intervenção complementar. Ou seja, programas de mindfulness não são um tratamento exclusivo e não substituem os tratamentos convencionais recomendados por profissionais de saúde. O profissional que ministra os programas de mindfulness deve avaliar as condições atuais de saúde do participante para confirmarem juntos se é o melhor momento de participar de um programa de mindfulness.

Ficou interessado em participar de programa de mindfulness?

Você também pode esclarecer outras dúvidas sobre mindfulness em nosso post de perguntas mais frequentes.

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